Syksyn myötä on jälleen unien kanssa ongelmia

Iltojen pimetessä aloin havaitsemaan jälleen ongelmia unen kanssa. Unimäärät alkoivat jäämään vähemmäksi ja välillä unta tuli huonoimmillaan lähiviikkoina vain 04 h 51 min ja pääosin unet olivat noin kuuden tunnin hujakoilla.

Yksi syy tietenkin on se, että kello on ollut soimassa suhteellisen aikaiseen mikä on johtanut siihen että unimäärä ei ole saavuttanut riittävää tasoa. Kuitenkin valoisammalla aikaa vuotta aikaisempi herääminen ei aiheuttanut samalla tapaa ongelmia, sillä keho tottui siihen kun vain piti kellon soimassa samaan aikaan aamulla jolloin jonkin ajan jälkeen alkoi vain nukuttamaan paljon aikaisemmin illalla. Toisin sanoen aikaiseen rytmiin oli suhteellisen helppoa siirtyä ihan vain sillä että toistaa samaa heräämisaikaa.

Syksyn tullen tämä taas ei ole enää onnistunut, vaan vaikka on herännyt aikaiseen ei ole enää illalla kuitenkaan nukuttanut vaikka univajetta olisi useampia tunteja yössä. Iltaisin ei vain ole enää nukuttanut.

Koska elämäntavoissani ei ole mitään merkittävää muutosta ollut mihinkään suuntaan lähiviikkoina, aloin miettimään mikä tämän voisi aiheuttaa josta tuli mieleen että mikä on selkeästi muuttunut on ympäristötekijät. Pimeä alkaa nykyään aikaiseen minkä vuoksi asunnossa on valot normaalisti päällä jo illalla kuudesta eteenpäin.

Keinovalot vaikuttavat kuitenkin tutkimuksien mukaan melatoniiniin blokkaamiseen kehossa ja esim. Harvardin tutkijoiden kokeessa jossa koehenkilöitä oli altistettu 6.5 tuntia siniselle valolle ja toista ryhmää vihreälle valolle oli havaittu että sinivalolle altistuneella ryhmällä vuorokausirytmi oli siirtynyt kolmella tunnilla kun taas vihreälle valolle altistuneilla se oli viivästynyt 1,5 tunnilla (lähde, tieto kaivettu otsikon “Effects of blue light and sleep” -kohdan alta).

Kiintoisasti siis kummallakin ryhmällä oli vuorokausirytmi viivästynyt, toisella vain reilusti enemmän kuin toisella.

Valot pois ja kynttilät tilalle

Koska itseäni kiinnostaa kaikenlaisten asioiden kokeilu ja koska kyseessä on oma terveys ja asialle on tärkeää tehdä jotain, ajattelin koettaa voiko keinovaloille altistumisella olla mitään tekemistä unen kanssa ja olenkin nyt illat viettänyt lähes kokonaan kynttilän valossa.

Ainoastaan vessassa ja keittiössä on ollut normaalit LED-kattovalot päällä koska asun tällä hetkellä kämppiksen kanssa tämän kuukauden verran vielä ennen muuttoa. Tietenkin hänellä on myös olohuoneessa valot päällä, mutta se ei vaikuta itseeni. Kuitenkin olen viettänyt illat pääsääntöisesti makuuhuoneessani kynttilän valossa ilman keinovaloja (eli ei tietokoneita, televisiota, kattovaloja jne. lähes lainkaan) ja unen määrä on lisääntynyt aivan merkittävästi.

Unen määrän lisääntymiseen on tietenkin syynä myös se, että olen herännyt myöhempään eli unta on tullut myös aamulla lisää. Tämä sama keino olisi auttanut aikaisemminkin, mutta olennaisempi havainto on ollut kuitenkin se, että uni on alkanut tulemaan merkittävästi aikaisemmin. Useasti illalla jo yhdeksän maissa alkaa olemaan sellainen olo että väsyttää ja olen mennyt jo unille.

Yksittäisinä öinä nukahtamiseen on mennyt silti hyvä tovi joka voi johtua myös että joinain öinä olen nukkunut todella paljon (yli 8,5 h), mutta silti ajankohta jolloin on alkanut nukuttamaan on muuttunut selvästi.

Eilen kävin saunassa ja menin unille vasta vajaa kymmenen (sielläkin saunatiloissa käytin vain kynttilän valoa!), mutta koska en laittanut herätyskelloa soimaan tuli unta 9 h 30 min. Ei lainkaan huonosti, ottaen huomioon että edeltävänä yönä olin kuitenkin nukkunut 8 h 19 min ja sitäkin edeltävänä yönä 8 h 39 min.

Huonoin yö viikon sisällä on ollut 6 h 35 min, mutta sitä edeltävänä yönä olin nukkunut 8 h 39 min ja sen lisäksi ottanut noin 1,5 – 2 h päiväunet, joten siihen nähden 6 h 35 min unet olivat varsin pitkät.

Viikon sisällä alle 7 h unia on ollut ainoastaan kaksi kertaa – tuo 6 h 35 min unet ja toisen kerran 6 h 59 min unet. Muut yöt ovatkin olleet sitten yli 8 tunnin unia, eli muutos on todella merkittävä.

Osa näistä pitkistä unista tosiaan selittyy sillä että unen määrä on lisääntynyt myös aamulla kuten yllä kirjoitin, mutta kokeilun kannalta merkittävin havainto on ollut kuitenkin se, että illalla rupeaa nukuttamaan monta tuntia aikaisemmin kuin edeltävinä viikkoina.

Koska monet asiat mitä normaalisti tekee on jäänyt kokeilun aikana kokonaan pois, on iltaisin tunnit auringonlaskun jälkeen mennyt pääsääntöisesti CD-levyjä kuunnellen. Iltaisin on kerennyt 3 – 4 levyä kuuntelemaan ennen kuin on alkanut olemaan sen verran väsy että on ollut aika käydä unille.

Miten tästä eteenpäin ja muita ajatuksia

Tarkoitus on jatkaa kokeilua vielä ainakin tämä viikko (eli sunnuntaista sapattiin). Voi tosin olla että vedän vain rajan esim. että kello kuuden jälkeen en käytä keinotekoisia valonlähteitä, koska aurinko alkaa laskemaan jo ennen kuutta viikon loppuvaiheilla täällä Etelä-Suomessa.

Kahden viikon kokeilulla saattaa nähdä jo että alkaako unimäärät ohjautumaan takaisin vähempään suuntaan kun on ensimmäiset univajeet tullut nukuttua pois. Yhden viikon perusteella voi siis tehdä hyvinkin vääränlaisen analyysin ja huonounisuus voi tulla takaisin jo tällä viikolla, joten kokeilemalla se selviää.

Toinen huomioimisen arvoinen seikka on siinä, että selittävä tekijä unen määrän lisääntymiselle voi olla myös jokin muu kuin keinovalot. Yksi mahdollinen selittävä tekijä lisääntyneille unille voi olla myös se, että olen iltaisin kuunnellut monta tuntia musiikkia, eli tehnyt aktiviteettia joka on rentouttavaa monotaskaamista, eli tekemistä missä teen vain ja ainoastaan yhtä asiaa kerrallaan.

Kun kuuntelen musiikkia ja luen samalla levyjen kansivihkosta sanoituksia jos niitä on ja jos kynttilän valossa näkee lukea niitä, olen läsnä hetkessä. Toisin sanoen musiikin kuuntelu on jossain määrin meditatiivinen kokemus.

Mediaatiolla ja meditatiivisella kokemuksella en tässä kontekstissa tarkoita siis mitään hengitysharjoituksia tai itämaisiin uskontoihin liittyviä asioita, vaan sanan latinalaisen merkityksen mukaista mietiskelyä. Mietintä tosin musiikkia kuunnellessa on lähinnä mistähän tämä kappale kertoo -tason fundeeraamista, eli sellaista kaikessa rauhassa tapahtuvaa pohdintaa jossa aivot pääsevät lepäämään keskeytyksistä.

Voi siis olla, että monen yhtäaikaisen asian tekemisen pois jättäminen ja korvaaminen yhden asian kerrallaan tekemisellä on se todellinen syy miksi on rentoutuneempi olo ja aikaisemmin on alkanut nukuttamaan. Kuitenkin olen jo parikymmentä vuotta viettänyt aikaani Internetissä ja erilaisissa töissä joissa on jatkuvia notifikaatioita siellä sun täällä, joten voi olla että jatkuvat keskeytykset ovat se mikä oikeasti pilaa unen määrän, tuhoaa keskittymisen ja aiheuttaa uniongelmat. Mene tiedä. Kuitenkin näissä asioissa ei ole merkittäviä muutoksia tapahtunut moniin kuukausiin töissä tai vapaa-ajalla, joten sen vuoksi sitä on vaikea suoraan ainakaan ensimmäiseksi syyksi uniongelmien lisääntymiseen yhdistää syksyn tultua.

Myöhemmin tämän viikon mentyä on tarkoitus jatkossa koettaa kuitenkin monotaskaamista siten, että käytän laitteita joissa on LED-valoja ja käytän niitä esim. kahdeksaan asti illalla. Saatan esim. katsoa vaikka elokuvan tai pelata jotakin tietokonepeliä jossa ei ole kuitenkaan monen asian samanaikaista touhuamista, eli joitain yksinpelejä joissa ollaan läsnä hetkessä ilman jatkuvia keskeytyksiä (ei chat-viestejä yms.). Tällöin voi katsoa vaikuttaako mitkä asiat uneen ja mitkä eivät. Tämä on kuitenkin vasta tulevaisuudessa sitten joskus, joten tätä on vielä turha liiaksi miettiä.

Olipa syy uniongelmiin LED-valoille altistumisen määrässä, jatkuvissa keskeytyksissä ja monotaskaamisen puutteessa tai sitten aivan jossakin muussa, on hyvä silti jatkaa monotaskaamista mahdollisimman paljon muodossa tai toisessa. Monen asian tekeminen yhtäaikaisesti jatkuvasti keskeytyen on itsessään niin suuri kuorma aivoille että vaikka se ei vaikuttaisi suoraan uneen on se muutoin niin suuri haitta että siitä on hyvä pyrkiä eroon niin paljon kuin vain mahdollista.

Loppuun vielä mainittakoon että kiintoisa havainto on tullut tehtyä tämän viikon aikana liittyen muistoihin. Kun olen illat istunut vain kynttilän valossa kuunnellen musiikkia ja rentoutunut, on esiin nousseiden muistojen määrä kasvanut merkittävästi. Aina vuosien mittaan on yksittäisiä muistoja elämästä tullut sieltä sun täältä, mutta kun aivot ovat levänneet on muistoja vuosien takaa noussut merkittävästi enemmän esiin. Ehkäpä siitäkin voinee päätellä sitä, että aivot tarvitsevat vähemmän kuormaa ja enemmän lepoa.